Laufen und Jogging ist ein beliebter Sport – und das zu Recht: Er ist zeitlich und örtlich flexibel. Außerdem eignet er sich für jedes Leistungsniveau, da Länge der Strecke, Untergrund, Höhenmeter und Schnelligkeit frei zusammengestellt werden können. Gleichzeitig ist Laufen gut für den Körper, da Sportler so ihre Muskeln stärken und ihre Ausdauer ausbauen. Doch um sich gesund zu bewegen, empfiehlt es sich für alle Läuferinnen und Läufer – egal ob Anfänger oder Profi –, auf einige grundsätzliche Dinge zu achten. Ich verrate Ihnen einige Tipps zum Laufen, damit Sie Ihren Körper langfristig gesund halten und Ihren Spaß und Ihre Motivation fördern können.
Laufen lernen: Langsam mit dem Sport anfangen
Beim Laufen sind unter anderem die Muskulatur und das Gewebe in den Füßen, den Sprunggelenken, den Waden, den Schienbeinen und den Oberschenkeln beteiligt. Aber auch der Rumpf und die Arme unterstützen den Körper bei der Bewegung. Um dieses beteiligte Gewebe nach und nach an die Belastung zu gewöhnen, sollten Läuferinnen und Läufer langsam anfangen.
Das gilt besonders für Anfänger: Zu Beginn ist es gut, mit kurzen Distanzen sowie einer niedrigen Geschwindigkeit und Gehpausen zu starten. Durch Ruhetage, an denen nicht gelaufen wird, hat der Körper Zeit, sich zu regenerieren. Außerdem ist es wichtig, jeden einzelnen Lauf erst einmal langsam anzugehen. Wärmt man den Körper am Anfang gut auf, kann er vom Ruhemodus in den Aktivitätsmodus schalten.
Tipps zum Laufen anfangen: Körper vor dem Sport aufwärmen
Beim Aufwärmen erhöht sich die Körpertemperatur, wodurch die Muskeln schneller kontrahieren können. Gleichzeitig beschleunigen sich die Stoffwechselprozesse und die Muskulatur wird besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt. Auch bereiten Läuferinnen und Läufer ihr Herz so auf eine erhöhte Förderleistung vor. Sowohl die Muskulatur als auch Bänder, Gelenke und das Herz-Kreislaufsystem profitieren von der Vorbereitung auf die Belastung.
Besonders bei Sportarten, die Schnelligkeit und Flexibilität erfordern, können so Verletzungen vorgebeugt werden. Durch die erhöhte Körpertemperatur, die verbesserte Koordination von Nerven und Muskeln, die Dehnung und Leistungsbereitschaft kann die Wahrscheinlichkeit sinken, sich einen Muskel zu zerren oder sich anderweitig zu verletzen.
Um sich auf den Lauf vorzubereiten, eignen sich unter anderem Übungen aus dem Lauf-ABC. Das sind beispielsweise der Kniehebelauf, bei dem die Knie nach oben gezogen werden, oder das Anfersen. Hierbei ziehen Läuferinnen und Läufer ihre Fersen bis an den Po.
Zurück in den Ruhemodus durch ein Cool-Down nach dem Training
Auch von einem Cool-Down nach dem Training kann der Körper profitieren, um die Muskeln langsam wieder abzukühlen und die Herz- sowie Atemfrequenz zu senken. Nach dem Laufen hat es sich bewährt einige Runden zu gehen. Darüber hinaus bieten sich Dehnübungen oder statisches Dehnen als Cool-Down nach dem Sport an, wie der Spiegel schreibt. Auch dabei kann der Körper weiter abkühlen. Gleichzeitig fördern Sportlerinnen und Sportler dadurch langfristig ihre Flexibilität, indem sie Muskeln, Sehnen, Bänder und Faszien sanft in die Länge ziehen und flexibel halten.
Darum sind gesunde Füße und gute Laufschuhe beim Laufen wichtig
Die Füße tragen eine enorme Belastung beim Laufen: Sie fangen den ganzen Körper ab und passen sich ständig dem Untergrund an, über den sie sich bewegen. Je nach Fußbeschaffenheit brauchen die Muskeln und Sehnen dabei mehr oder weniger Unterstützung. Damit die Belastung gut verteilt werden kann, profitiert das Gewebe von Flexibilität. Ein wichtiger Baustein dafür sind die Faszien. Aber auch ein Training der Fußmuskulatur sowie die Dehnung von Bändern und Sehnen ist dafür wichtig.
Neben dem Fuß ist auch die Wahl des passenden Laufschuhs ein wichtiger Aspekt. Welcher das ist, ist von Person zu Person unterschiedlich. Denn die Auswahl ist von der Fußstellung, dem Laufstil, dem Körpergewicht und dem Untergrund, über den man läuft, abhängig. Ist der Schuh zu klein, kann er beispielsweise die Beweglichkeit einschränken und unangenehme Blasen verursachen. Ist er stattdessen zu groß, kann er nicht die Unterstützung bieten, die ein Fuß gegebenenfalls braucht. Nach 800 bis 1.000 Kilometern ist der Schuh meist abgelaufen und sollte ersetzt werden. Spezialisierte Laufläden bieten neben geschultem Personal und einer großen Auswahl an Schuhen teilweise auch Laufanalysen an. Es ist empfehlenswert sich gut beraten zu lassen und nicht einfach einen Schuh im Internet zu bestellen.
Tipps fürs Laufen: Auf die Körperhaltung achten
Neben dem Laufen an sich ist der ganze Körper beim Laufen auch dafür zuständig, das Gleichgewicht zu halten. Ist die Körperhaltung und Ausrichtung nicht optimal, wird er das mit unrunden Bewegungen kompensieren. Wenn ein Muskel verspannt ist, muss sein Gegenspieler diese Spannung ausgleichen und kann auf Dauer ebenfalls verspannen. Auch Gelenke, Bänder und Sehnen können durch Fehlhaltungen betroffen sein, wodurch die Sportlerinnen und Sportler bestimmte Bereiche vermehrt beanspruchen.
Bestehen diese Kompensationen über längere Zeit, können daraus chronische Verspannungen und ein erhöhter Verschleiß resultieren – und diese wiederum Schmerzen verursachen. Laut der Ethianum-Klinik in Heidelberg entstehen durch solche Überlastungen und Fehlbelastungen mehr Schäden als durch Unfälle.
Daher ist es wichtig, dass Läuferinnen und Läufer auf ihren Körper hören. Treten Schmerzen auf, sollten sie sich auf die Suche nach den Ursachen machen und die Beschwerden im besten Fall durch einen Experten oder eine Expertin abklären lassen. Mit deren Unterstützung können Sportler so auf Dauer eine ergonomische Körperhaltung zum Laufen erlernen und Fehlhaltungen vermeiden.
Tipps fürs Laufen: Wie Rolfing® eine ergonomische und gesunde Körperhaltung fördern kann
Eine Möglichkeit, das umzusetzen, bietet Rolfing: Die manuelle Körperarbeit, auch Rolfing Strukturelle Integration genannt, arbeitet daran, den Körper ins Gleichgewicht zu bringen und eine ergonomische und gesunde Körperhaltung sowie entsprechende Bewegungsmuster zu etablieren.
Schmerzen beim Laufen? So kann Rolfing® helfen
Rolfer arbeiten dafür gezielt an den Faszien und am Bindegewebe. Durch bestimmte Massage- und Grifftechniken können sie verkürzte und chronisch verspannte Bereiche lösen und muskuläre Dysbalancen aufheben. Denn solche Verspannungen können im Alltag Schmerzen verursachen und Fehlhaltungen begünstigen.
Durch die wiedererlangte Elastizität und Mobilität kann der Körper sich wieder aufrichten und seine Beweglichkeit zurückzuerlangen. Das schafft die Grundlage, um gesunde und ergonomische Bewegungsmuster wieder neu zu erlernen und zu verinnerlichen. Dadurch kann Rolfing Läuferinnen und Läufern dabei helfen, Fehlbelastungen zu vermeiden und so Verletzungen zu umgehen.
Tipps für Atmung beim Laufen: Freies Atmen dank Rolfing®
Rolfing kann Läuferinnen und Läufer dabei unterstützen, die Atmung zu verbessern. Durch die gelösten Faszienverklebungen kann sich der Brustkorb oftmals wieder freier bewegen und besser öffnen. Das kann eine effektivere und tiefere Atmung ermöglichen, was wiederum für eine gute Sauerstoffversorgung sorgt.
Beweglichkeit und Co. mit regelmäßigen Rolfing®-Sitzungen im Trainingsplan
Ist das Fasziengewebe gelöst, kann sich das Gewebe den Bewegungen besser anpassen. Rolfer unterstützen ihre Klientinnen und Klienten in regelmäßigen Sitzungen dabei, Fehlhaltungen und unbewusste Bewegungsmuster aufzulösen. Auch welche Körperteile von Dehnung und der Nutzung von Faszienrollen besonders profitieren, kann ein Rolfer individuell aufzeigen und gegebenenfalls entsprechende Übungen empfehlen. Durch die bessere Flexibilität können Stöße zudem besser abgefangen werden. Davon können Läuferinnen und Läufer profitieren, wenn sie über unebenes Gelände wie Wurzelwege laufen.
Gleichzeitig können regelmäßige Sitzungen Sportlerinnen und Sportler dabei unterstützen, ihr Körperbewusstsein zu verbessern. Mithilfe der manuellen Körperarbeit lernen sie, in sich hineinzuhören und Körpersignale bewusst sowie frühzeitig wahrzunehmen. So können sie Belastungsgrenzen rechtzeitig erkennen und Schmerzen oder auch Überbelastungen verhindern.
Jogging Tipps: Auf den eigenen Körper hören und auf Belastungen vorbereiten
Beim Laufen sind ergonomische Bewegungen und die Vorbereitung auf Belastungen wichtig, um den Körper langfristig gesund zu halten. Ein langsamer Einstieg und das Aufwärmen vor dem Training hilft Muskeln, Gelenken, Sehnen, Bindegewebe und Herzkreislauf-System, in Schwung zu kommen.
Rolfing kann Läuferinnen und Läufer dabei unterstützen, ihren Körper bewusst wahrzunehmen, die Beweglichkeit zu verbessern und ergonomische Bewegungsmuster zu etablieren. Somit können Sportler langfristig davon profitieren, Rolfing in ihren Trainingsplan einzubauen.